Jika ingin memperoleh tubuh lebih bugar namun Anda memiliki masalah klasik seperti tidak punya waktu berolahraga, ini saatnya Anda melakukan HIIT workout.

Durasi baca: 1 menit


HIIT workout atau High Intensity Interval Training sebenarnya olahraga yang sulit dan menguras tenaga. Apalagi jika Anda termasuk orang yang jarang berolahraga. Namun jika Anda melakukan gerakan olahraga ini dengan benar, maka olahraga ini aman dipraktikkan. 


"Yang perlu diperhatikan adalah jangan melakukan HIIT setiap hari. Anda membutuhkan waktu sekitar dua kali seminggu untuk mempertahankan kebugaran dan memperoleh hasil akhir yang maksimal,” ujar Bima, seorang Personal Trainer dari Celebrity Fitness.  

(BACA JUGA: Pilihan Olahraga Tepat Sesuai Usia)


LEBIH FIT SETELAH HIIT

Ada banyak hal lain yang dapat Anda peroleh dengan melakukan HIIT workout pastinya membakar lemak. Olahraga ini merupakan olahraga kardio yang membantu membuat jantung Anda terlatih menjadi lebih sehat.


Perlu tingkat konsentrasi penuh saat melakukan olahraga ini. Anda akan sulit untuk mengobrol sambil bergerak karena Anda pasti akan ‘kehilangan’ napas saat melakukan gerakan HIIT workout.


Lalu, bolehkah HIIT cardio setiap hari? Jawaban tidak. Lebih baik, pastikan Anda beristirahat cukup dan beri jeda minimal satu hari di setiap HIIT cardio yang Anda lakukan. Jangan melakukan  HIIT workout setiap hari, karena Anda berpotensi mengalami nyeri otot dan radang sendi, serta meningkatkan risiko cedera.

(BACA JUGA: Mulai Stres dan Depresi saat Melakukan PSBB? Lakukan Yoga, yuk!)



Dengan gerakan inti olahraga yang dilakukan hanya dalam 30 menit, tentu setiap detik waktu yang Anda gunakan berguna untuk Anda bekerja keras melakukan berbagai gerakan. Namun istimewanya, Anda dapat melakukan HIIT workout di rumah tanpa bantuan orang lain atau alat khusus. 


Jika Anda baru saja ingin mencoba HIIT workout, jangan terlalu memaksakan diri. Cukup lakukan sesuai kemampuan agar terhindar dari risiko cedera. Lakukan istirahat selama 10 detik setiap melakukan satu gerakan, sebelum melanjutkan ke gerakan berikutnya. 


Berikut adalah gerakan yang dapat dilakukan oleh pemula:


PEMANASAN

Pemanasan berguna untuk merenggangkan otot tubuh agar tidak kaku serta menghindari cedera otot saat olahraga. Pemanasan bisa dilakukan dengan jogging selama 2 menit. Berikan jeda 2 menit untuk istirahat sebelum masuk ke gerakan inti. 

(BACA JUGA: Inilah Jenis Olahraga Favorit Bella Hadid)


Saat beristirahat, jangan diam saja. Tetaplah bergerak sambil melakukan gerakan ringan agar irama napas tetap terjaga sebelum melakukan gerakan selanjutnya. 


GERAKAN INTI HIIT BAGI PEMULA


JUMPING JACK


Mulai dengan posisi berdiri. Lakukan lompatan dengan membuka kaki diikuti gerakan tangan lurus dan bertepuk di atas kepala. Lakukan selama satu menit.


PLANK 


Tekuk bagian lengan Anda membentuk siku 90 derajat. Gunakan siku sebagai tumpuan. Jaga agar area leher hingga kaki lurus seperti meja. Tahan gerakan selama 30 detik.


DOUBLE SQUAT THRUST 


Mulai dengan posisi berdiri, lalu jongkok, posisi push up, jongkok, berdiri kembali. Ulangi sebanyak-banyaknya selama 1 menit. Semakin banyak Anda melakukan gerakan ini akan semakin baik. 


PLANK

Lakukan kembali gerakan plank selama 30 detik.


SQUAT JUMP



Mulailah dari posisi berdiri, lalu melompat, jongkok seperti gerakan squat, dan melompat berdiri kembali. Saat melakukan gerakan squat, pastikan posisi kaki membentuk siku 90 derajat. Ulangi gerakan tersebut sebanyak-banyaknya selama 30 detik.

(BACA JUGA: Berbagai Aliran Yoga dan Fungsinya)



Gerakan ini membantu memperkuat area perut. Jika Anda melakukan HIIT workout di rumah, tahan kaki di bawah sofa untuk mempermudah Anda bergerak. Atau minta teman Anda untuk menahan bagian kaki saat Anda melakukan gerakan sit up. 


Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya selama 1 menit. 


Usai melakukan gerakan 1-6, lakukan istirahat selama 2 menit. Selama istirahat pastikan tubuh terus bergerak. Setelahnya ulangi kembali gerakan 1-6 sebanyak dua kali, diakhiri dengan pendinginan dengan jalan santai selama 3 menit. Bila 30 menit terlalu berat, 10-20 menit pun tak jadi masalah untuk tubuh beradaptasi melakukan HIIT workout ini.


(Anggia Hapsari, foto: Unsplash/ Bruce Mars/ Clem Onejeghuo )